5 Ejercicios para la artrosis de rodilla

La artrosis de rodilla es una enfermedad crónica dada por el deterioro progresivo del cartílago de las articulaciones como el menisco de la rodilla. El deterior hace que surja la aparición de dolor con la actividad física y el movimiento, incapacidad variable para andar y permanecer de pie y una deformidad paulatina de la articulación de la rodilla.

Les mostramos los 5 ejercicios para aliviar la artrosis de rodilla. Son ejercicios y técnicas fáciles para todas las personas, jóvenes y mayores, de toda condición.

Fortalecimiento de los cuádriceps

Este ejercicio se hace de la siguiente forma.
Hay que sentarse, con los muslos completamente apoyados en una silla.
Se colocar un tobillo sobre el otro.
Se levanta la pierna de abajo y oponerse al movimiento con la de encima.

Truco práctico: Trabajar en la zona más cercana a la extensión con la pierna de abajo.

Utilidad: fortalecer los músculos cuádriceps contra su propia resistencia (autoresistencia) y los isquiotibiales de la pierna
opuesta. Otra ventaja es que mejora la estabilidad anteroposterior de la rodilla y aportar un mayor equilibrio.

Estiramiento del cuádriceps

En la posición llamada caballero sirviente (la que utilizaban los aspirantes a caballeros medievales para ser nombrados caballeros), hay que llevar un pie hacia la nalga ayudándose con la mano. Tener cuidado de no inclinarse para cogerse el pie; es preferible utilizar una cuerda o cinta.

Truco práctico: mantén el tronco recto y erguido.

Utilidad: favorecer el estiramiento del músculo situado en la parte delantera del muslo.
Esto hace que la rótula haga menos esfuerzo y evita los dolores al bajar y subir escaleras.

Fortalecimiento de los abductores y de los aductores

Hay que sentarse con una silla o taburete colocada enfrente tuya.
Colocar las puntas de los pies por dentro de las patas de la silla, intentando empujarlas hacia fuera.
Repetir el movimiento colocando los pies por fuera y empujando hacia dentro.

Truco práctico: funciona mejor si no se mueven las rodillas

Utilidad: permite fortalecer los músculos valguizadores y varizadores (están en el interior y en el exterior de la rodilla). Estos músculos mantienen la estabilidad de la
rodilla.

Propiocepción

Colocarse de pie, a la pata coja, con la pierna recta, balancear los brazos en todos los sentidos.
Hay que hacer lo mismo con la rodilla flexionada (angulo menos de 30º).
Se puede aumentar la dificultad poniendo un cojín bajo el pie.

Utilidad: tonificar y fortalecer la rodilla. Una rodilla tónica se fortalece y permite ahorrar esfuerzo a las demás articulaciones (tobillos, caderas).

Duración de los ejercicios para artrosis de rodilla.

Movimientos de fortalecimiento: se puede realizar
series de 5 movimientos con una pausa larga de aproximadamente dos veces más larga que la duración del
movimiento. Cambie de posición entre los ejercicios para relajar los músculos que acaban de trabajar.
Movimientos de estiramiento: se puede mantener la
posición durante varios segundos y se puede parar si se nota dolor.

Fortalecimiento del muslo

Nos situamos en posición acostada, estiramos las dos piernas y colocar una toalla enrollada o una almohada pequeña bajo las rodillas.
Hay que intentar levantar un talón y luego el otro, aplastando la toalla/almohada.

Truco práctico: despegar muy poco los talones del suelo.

Utilidad: sirve para fortalecer el músculo cuádriceps femoral situado en la parte delantera del muslo

Extensión del muslo

Nos sentamos y hay que estirar una pierna y colocarla sobre una silla; la otra pierna (es indistinto si se comienza con la pierna derecha o izquierda) se queda flexionada, con el pie apoyado en el suelo.
Mantener la posición durante 15-20 minutos y luego cambiar de pierna.

Truco práctico: se puede aplicar hielo en bolsa sobre la rodilla, aislando la piel con un paño.
Hay que respetar el tiempo de mantenimiento de la posición y no prolongar la postura.

Utilidad: se pretende mejorar la flexión duradera de la rodilla.

Calor y frío

En general, el calor es beneficioso en la artrosis. Se puede aplicar de forma manual y casera, con la esterilla eléctrica o bolsa de agua caliente colocadas sobre la articulación dolorosa en la rodilla. El calor alivian el dolor y relajan la musculatura. En ocasiones, la articulación con artrosis puede tener un intenso brote de inflamación.

Estiramiento del muslo

En una situación acostada sobre el costado, doblar la rodilla lo máximo posible, y llevar la pierna lo más cerca posible del rostro.
Doblando la otra rodilla, llevar el talón hacia la nalga.

Truco práctico: el tronco debe permanecer recto. Utilizar una cuerda o cinta para apoyo.

Utilidad: sirve para favorecer el estiramiento del músculo cuádriceps femoral situado en la parte delantera del muslo.

Equilibrio de las articulaciones

Nos sentamos, colocar una pelota bajo el pie (pelota de tenis, de béisbol, etc.), haciéndola rodar hacia adelanta y hacia atrás.
Hay que sentarse ligeramente en la parte delantera de la silla para una mayor amplitud del movimiento del pie.

Truco práctico: el movimiento debe hacerse con toda su amplitud. Con esto la pierna se estira completamente. Así el pie llegará hasta debajo de la silla en el momento de la flexión.